Archive for the ‘träningsutvärdering’ Category
Träningsutvärdering vecka 948–1004
Perioden inleddes lika miserabelt som den tidigare slutade. Jag var dunderförkyld tre gånger och stannade till och med hemma från jobbet i flera dagar för att bli frisk. När jag var hos barnmorskan i mitten av december konstaterade hon järnbrist och jag fick börja ta dundertabletterna Niferex. Tränade någon gång i veckan, mer för att jag var så less på att sitta still än för att det egentligen var så bra. Under tre veckor tränade jag inte alls men efter nyår släppte det! Kanske var det järntabletterna som kickat igång mitt imunförsvar? Jag kom igång lite försiktigt med lätt konditionsträning på gymmet. Bokade tid med en instruktör och fick ett nytt styrketräningsprogram anpassat för gravida. Dammade av Friskis-klippkortet och testade Vänta barn-gympa och ett kort indoorwalking-pass. Halleluja, vilken lycka! Äntligen börjar jag bli mig själv igen! Märker hur glad och pigg träningen gör mig. Magen som nästan chokade ihop av järntabletterna mår också bättre. I jämförelse med hur jag upplevde mitt allmäntillstånd under oktober–december blev januari utan underdrift en trehundraprocentig förbättring ungefär.
Målsättning för 1005–1014
Jag fortsätter testa mig fram, lyssnar på kroppen och gör det jag mår bra och blir pigg av. Jag vill fortsätta med Friskis Vänta barn-gympa (måndagar kl 18 på Heleneholm) och tänkte testa deras Vattengympa för gravida (onsdagar kl 19.15 på Parkmöllan) också. Känner jag mig riktigt modig kanske jag vågar mig iväg på Vänta barn-aerobic (torsdagar kl 18.45 på Parkmöllan) också 
Basen i träningen blir annars styrketräningen på gymmet. Dit ska jag minst två gånger i veckan. Basta!
Träningsutvärdering vecka 938–947
Perioden inleddes med 5 energiska veckor där jag tränade 4–6 pass i veckan. Fick en pulsklocka i födelsedagspresent av mina nära och kära vilket peppade mig ytterligare på träningsfronten. Konditionsträningen dominerade men jag kom faktiskt igång med styrketräningen, mest i form av cirkelfys (skitkul!!!) och skivstångsgympa (kul!) på Friskis med enstaka gympass också. Försökte komma igång med yoga men hann inte så långt för i vecka 43 blev jag superförkyld och upptäckte dessutom att jag var gravid. Tränade inte på en och en halv vecka. Gjorde därefter upprepade försök att komma igång med stavgång, lätt jogging och lite styrka men varje gång blev jag förkyld igen. Surt! Jag fajtades dessutom med graviditetsillamående, sura uppstötningar, gasmage och allt möjligt. Var med andra ord inte inte i bästa form men lyckades trots detta få till ett pass i veckan ungefär. Inte helt illa med tanke på urusla förutsättningarna.
Thailand då? Jodå, jag kom iväg till hotellets gym vid ett tillfälle under vår tvåveckors semester men mådde skitdåligt efter och spydde som en gris. Kan ha varit en kombination av graviditeten och värmen. I samma veva fick jag magsjuka och var ganska emlig resten av semestern. Gymmet höll jag mig ifrån resten av tiden…
Utvärdering vecka 1 med pulsklockan
Klockans veckosummering hojtar Train less in zone 3 åt mig! Den tycker jag tränar med för hög puls. Och det stämmer väl ganska bra när jag betraktar sammanställningen efter första veckan:
Betyg: Good training week (tack för det!)
Antal träningspass: 12 (inte illa!)
Förbrukade kalorier: 2534 kcal (veckomål 1900 kcal, olala!)
Total tid: 06:57:57 (veckomål 05:25:00, gött!)
Tillryggalagd tid per zon:
- Zone 1: 03:08:05 150%
- Zone 2: 02:09:01 64%
- Zone 3: 01:18:58 0
Jag behöver alltså träna mer med lägre puls. Svårt tycker jag som antingen verkar hamna under eller över rätt puls. Hmmm…
Träningsutvärdering vecka 928–937
För att må bra och få bättre hälsa är mitt långsiktiga mål två ombytta träningspass i veckan. Det brukar funka några veckor, rekordet är från 2005 när jag tränade till Stockholm marathon och lyckades få till 13 veckor på raken utan träningsuppehåll. Sedan dess har det gått lite sisådär. Jag har perioder när jag motionerar väldigt flitig som sedan brukar avlöses av en period när jag inte tränar alls. Naturligtvis känns träningsuppehållet som ett misslyckande och det krävs en ansenlig mängd vilja och energi för att orka börja om igen.
Jag brukar försöka sätta upp mål för att hålla motivationen uppe. Ofta är målet ett motionslopp. Ibland funkar det, som med Stockholm marathon 2005 till exempel, ibland funkar det inte alls, som med Göteborgs-Varvet där jag sprungit nästan helt otränad två år i rad.
Eftersom jag inte är ute efter enstaka storartade prestationer (om man nu tycker det är eftersträvansvärt att springa en halvmara i princip otränad) utan god fysisk form och god hälsa resten av livet. Alltså har jag insett att jag behöver andra sorters mål. Mål som inte handlar om att vara i bra form vid ett visst givet datum, utan istället handlar om frekvens och regelbundenhet – över tiden!
Därför har jag konstruerat ett nytt mål som helt enkelt går ut på att genomföra två ombytta träningspass i veckan under ett helt år! Allt utom promenader och vardagscykling räknas, så det finns nästan obegränsade möjligheter. Hittills har jag klarat av 10 veckor, ungefär en femtedel av utmaningen alltså. Och jag känner mig jävligt nöjd!
Jag har identifierat tre framgångsfaktorer:
1. Lura hjärnan genom att skriva dagbok i förväg
Varje vecka (nästan!) har jag i förväg skrivit upp vad, när och var jag ska träna. Jag skriver i imperfekt, som om veckan redan passerat. Jag låtsas alltså att det är söndag om en vecka och summerar en härlig träningsvecka (som inte hänt än) och beskriver känslan av tillfredsställelse (som jag inte kännt än).
Det låter kanske totaltossigt men faktum är att det funkar. Det är som om hjärnan bara kör på. Det har ju redan hänt så nu är det liksom bara utförandet kvar. Hänger ni med?
2. Variation
Jag har dammat av mitt gamla Friskis&Svettis-kort och testat massa nya roliga pass: Skivstång, Indoorwalking och Cirkelfys till exempel. Gruppträning kompletterar löpningen och gymmet på ett alldeles utmärkt sätt. Dessutom, när motivationen är lite halvtaskig behöver man bara ta ansvar för att ta sig till lokalen – sen får man förhoppningsvis hjälp av bra musik och en inspirerande ledare. Så funkar det inte när man själv ansvarar för allting.
3. Det går att ta med löparskorna på resa
Att resa i tjänsten eller privat är inte ett störmoment i träningen utan en inbjudan till att springa på en helt ny ort. Under de här 10 veckorna har jag joggat i både Svalöv, Stockholm och Simrishamn!
Vecka 938–947 (13 september – 22 november)
Under de kommande tio veckorna ska jag vässa träningen något. Det övergripande målet om minst två ombytta pass i veckan kvarstår naturligtvis. Den första nya utmaningen består i att försöka få in minst ett styrkepass i veckan. Med lite planering borde det inte alls vara svårt! Den andra nya utmaningen är att inte vika ner mig under de två veckorna vi är i Thailand. Hotellet har gym, så egentligen finns det inget alls att skylla på. Förutom semesterlatheten då möjligtvis 
Träningsplanering inför vecka 52
Nästa vecka är det jul. Det betyder lediga dagar och mer tid att träna, men samtidigt brutna vardagsvanor med mer mat, alkohol och godis. Jag planerar att njuta av julhelgen – utan att för den skulle glömma allt vad fysisk aktivitet heter. Detta är min planering:
Måndag 22/12 – Löpning lätt (32 min)
Tisdag 23/12 – Gym (40 min)
Onsdag 24/12 –
Torsdag 25/12 – Löpning lätt (32 min)
Fredag 26/12 – Gym (40 min)
Lördag 28/12 – Löpning med gånginslag (60 min)
Söndag 29/12 –
Nedräkningen till Göteborgsvarvet 2009 har börjat föresten! Nu är det 20 veckor kvar tills jag står på startlinjen lördagen den 16 maj!
(uppdaterad version)
Utvärdering av fysisk aktivitet (v 32–42)
Igår ägnade jag en stund åt att utvärdera min fysiska aktivitet. Från 4 augusti då jag kom tillbaka efter semestern och på allvar tog tag i mat, motion och övrig hälsa efter 4 veckors dekadent och rutinlöst leverne till idag, 19 oktober. Sammanlagt 10 veckor.
Jag har haft tre mål för min fysiska aktivitet under dessa 10 veckor:
- Vardagsmotion minst 45 minuter om dagen. Här räknas alla förflyttningar över 10 minuter, likväl som ombytt motion.
- Ombytt motion, dvs konditionsträning, minst tre gånger i veckan á 30 minuter varje gång.
- Minst 70000 steg i veckan.
Slutsatser?
I stort sett är jag nöjd med perioden. Trots avåkningar under vissa veckor har jag inte givit upp utan kommit tillbaka. Flera gånger har tyckt mig vara för trött men efter lite förhandling med min inre latmask och samvete ändå kommit ut till slut. Jag har också blivit medveten om vardagsmotionens betydelse och efter kartläggning insett att jag faktiskt rör en hel del på mig. Fysisk aktivitet är inte bara den ombytta motionen utan även när man går till affären eller cyklar till jobbet.
Upplevda hinder
Stress. När jag blir stressad är det motionen som ryker. Så otroligt korkat eftersom fysisk aktivitet sänker stressnivåerna i kroppen. Jag hade tre sådana veckor under den här perioden då jobbet tog så mycket energi att jag hade svårt att ta mig ut och träna på kvällen.
Mörker. Vid några tillfällen helt enkelt inte ville ge mig ut själv ute i kolsvartet. Sedan 1 oktober har jag dock tillgång till ett gym i närheten av bostaden med generösa öppettider så det hindret är numera undanröjt.
Vardagsmotionen. Med en stegräknare fäst i bältet blir det roligare att gå till affären och köpa mjölk! Det blir lättare att se värdet av en tiominuterspromenad på lunchen eftersom stegen tickar på. Älskar min stegräknare!
Målsättningar inför kommande 10 veckor,
- Vardagsmotion minst 45 minuter om dagen (samma som tidigare).
- Minst 70000 steg i veckan (samma som tidigare).
- Konditionsträning minst 3 gånger i veckan, sammanlagt 90 minuter.
- Styrketräning minst 2 gånger i veckan.
Dessutom ska också springa minst två motionslopp, eventuellt tre. Yddingeloppet i Bokskogen nästa helg och Finalloppet i Skatås i Göteborg veckan därefter är spikade. Kanske blir det ett Sylvesterlopp den 31 december också!
Vid nyår påbörjas nästa fas, 20 veckor uppladdning inför Göteborgsvarvet 2009! 
Detaljerad träningsstatistik för jag på Funbeat – välkommen dit!
Träning vecka 51
Träningsmässigt lyckades jag med konststycket att ta julledigt en hel vecka innan själva julen sätter igång. Inte illa va? Men det började bra, jag travade som vanligt iväg strax innan sju på tisdagmorgonen för mitt pulspass på iTrim. När jag kom fram var det stängt! Jag blev ursinnig, där stod jag oduschad med träningsbagen och så gick det inte att komma in på gymmet. Moloken gick jag till jobbet och letade upp en dusch. Som tur var fanns det en och jag slapp gå hem igen, vilket hade varit ännu värre!
På kvällen tinade jag upp lite när en gammal kollega och numera träningsinspiration drog iväg mig på ett Medel-pulspass på Friskis vid Parkmöllan. Första gången jag beträder ett Friskis-golv sedan typ… jag bodde på Kungsholmen för 100 år sen! Passet leddes av en speedad norrman som spelade norsk schlager – och Etype – och det var riktigt roligt!
Jag kämpade med mig själv både onsdag och torsdag för att komma iväg på morgonpromenad innan frukost men misslyckades. Sängen var så varm så varm och jag var så trött så trött. Men på fredagen fick jag faktiskt tummen ur efter några terrorsms från min nya pt Jag hade laddat ipoden med Liza Marklunds nya ”Livstid” och den börjar ganska dramatiskt när några poliser bryter sig in i en lägenhet och hittar en död kollega, skjuten i huvudet. Där gick jag i min egen värld i en kolsvart Pildammsparken klockan sex på morgonen och lyssnade på Katarina Ewerlöfs spännande uppläsning när två personer kommer upp sidledes med mig. De var också ute och morgonfysade men jag höll på att skita på mig av rädsla. Trodde under en bråkdels sekund att min sista stund hade kommit. Note to self: ha inte ipoden på hög volym att du inte hör vad som händer omkring dig!
Om det träningsmässigt inte varit någon höjdarvecka har jag iallafall inte slackat efter så mycket på stegen. Igår skulle jag bara ut och köpa några julklappar – det blev typ 15000 steg i ett nafs!
Steg: XXX
Snitt: XXX /dag
Träning vecka 50
Den här veckan bestämde jag mig för att skippa löpningen till förmån för raska promenader istället. Jag vet inte om jag gör rätt (med tanke på Göteborgs-varvet) men det kändes så motigt att springa. Att gå däremot innebär inget direkt motstånd, det är bara att sätta på sig skorna och gå ut. Alltså gjorde jag bedömningen att hellre tre raska morgonpromenader på en halvtimme än tre osprungna löprundor Måndag, onsdag och fredag körde jag alltså 30-40 min rask promenad innan frukost.
Tisdag och torsdag tränade jag mina sedvanliga pulspass på iTrim i Västra hamnen. Det är inte så roligt men enkelt och det börjar gå på rutin. Det som är roligt är att personalen är så himla trevliga och att man alltid känner sig välkommen.
Jag har gått lite extrapromenader på kvällarna och idag tog jag en riktig långpromenad bort mot Limhamn och sedan tillbaka längs vattnet och ut i Västra hamnen och tillbaka, sammanlagt 1 timme och 40 minuter.
Totalt antal steg: 101 725
Snitt: 14 532/dag
Träning vecka 48 och 49
Jag har varit lite slarvig med mina veckosammanfattningar så här kommer en i efterhand.
Vecka 48
Sprang en gång och gjorde mina två pulspass på iTrim. På helgen tog jag en lång (1,5 timme) men ganska långsam promenad runt i Malmö med en kompis.
Totalt antal steg: 65 523
Snitt: 9 360/dag
Vecka 49
Tillbringade tre dagar i Stockholm, vilket påverkade träningen negativt eftersom jag inte orkade släpa med varken kläder eller skor för att träna där uppe. Ett pulspass på tisdag morgon. Sprang vanligt på måndagen och deltog i Lucialoppet ute i Skrylle på lördagen tillsammans med mamma samt gick en långpromenad på söndagen.
Totalt antal steg: 76 930
Snitt: 10 990/dag
Träning vecka 47
Usch! Den här veckan har varit trist!
Jag har varit gnällig och omotiverad och har skyllt på att jag är sliten från förra veckans sex träningspass. Men i ärlighetens namn beror det nog inte bara på det. I vilket fall som helst har jag kört pulspass på iTrim som vanligt på tisdag och torsdag. Ingen efterföljande löpning någon av dagarna. I dag på lördagen sprang jag men inget långpass utan ett vanligt kort distanspass på 30 minuter i Pildammsparken. Jag får vara glad för att jag kom ut överhuvudtaget, det satt nämligen långt inne! Jag gick upp och åt frukost och sen gick jag till och med och lade mig igen – med träningskläderna på! – för jag var så o-sugen på att ge mig ut. Men imorgon ska jag gå en långpromenad med en kompis redan klockan 9 på morgonen och på måndag kväll ska jag och två kollegor testa Body Combat på MAI. Så jag ger inte upp, även om det kanske inte går på full sprutt just nu.
Totalt antal steg: 52 877
Snitt: 7 554
Träning vecka 46
Följde i princip samma program som förra veckan: pulspass på iTrim tisdag och torsdag samt löpning på kvällen. På tisdagen kände jag mig så otroligt pigg i spåret att jag beslöt mig för at springa ett snabbvarv på kilometerbanan i Pildammsparken. Tiden blev 6.21 och då var det verkligen superjobbigt på slutet.
Långpass i dag lördag, samma sträcka som förra veckan. Kändes lite tyngre idag men det var skönt att springa längs vattnet och ganska jobbigt (=bra) i sanden. Lyssande på Spanarna och skrattade då och då högt när de kläckte ur sig nåt särdeles vitsigt. Mötade människor måste ha undrat vad jag höll på med, hoppas de såg lurarna!
Detta påminner mig om 2005 när jag sprang så mycket och lyssnade på Yannick Tregaros sommarprogram under ett långpass. Han berättade bland annat om sin vän och tränare Viljo Nousiainen som betytt oerhört mycket för honom och som gick bort för några år sedan. Då grät jag! Sprang och grät! Jag var ute nånstans i spenaten kring Hellasgården och jag blev så otroligt tagen av hans berättelse att jag inte kunde hejda tårarna. Jag mötte en barnfamilj på promenad och minns att de glodde och det var tur att jag hade löparkläder på mig för annars hade de väl trott att jag var nån galning.
Anyway, när jag kom fram till Pildammsparken släppte det jobbiga och jag orkade till och med en snabbvarv runt Tallriken som jag klockade till 2.28. Synd att det inte finns belysning där, annars hade det varit ett bra ställe för långa intervallpass.
Ska eventuellt provträna på MAI tillsammans med en kollega imorgon. Söndagar brukar ju annars vara träningsfritt för mig. Funderar på om jag behöver justera något i nästa veckas träning för att det inte ska bli för mycket? Jag vill verkligen inte skada mig så här i början (vilket vore så jädra typiskt mig).
Totalt antal steg: 87 759
Snitt: 12 537
Träning vecka 45
Min första vecka med ett organiserat träningsprogram. Tisdag och torsdag har jag tränat dubbelpass: först pulspass på morgonen innan jobbet och sedan löpning på kvällen. Jag vet inte om detta håller i längden men faktum är att jag bara går upp en halvtimme tidigare, går direkt till gymmet, tränar och duschar och anländer till jobbet ca 20 min senare än vad jag brukar. Frukost har jag förberett och äter medans jag kollar mejlen. Det känns som en ganska billig insats för ett träningspass.
Svaga punkter är att morgonträning kräver förberedelser. Jag måste brassa min omelett och packa träningsväskan kvällen innan. Glömmer jag det finns stor risk att jag skippar morgonpasset. Å andra sidan är det för kort tid att somna om på, så jag hoppas och tror att jag kommer kunna hålla fast vid den här rutinen. Jag har bestämt mig för att testa fram till jul, sen får vi se.
Sprang mitt första långpass idag (förra veckans tävling oräknat ). Precis när jag skulle ge mig av brakade värsta hagelskuren loss över Malmö så jag fick vackert lov att vänta ett tag. Sprang sedan genom Slottsparken och ned mot Ribban. Där nere var det kylslaget och blåste friskt. Sprang bort till Limhamnsfältet och vände uppåt längs Köpenhamnsvägen, svängde höger på John Ericssons väg och följde den fram till Pildamsparken. Sen gick jag sista biten hem men det kändes bra och jag var inte helt slut efteråt. Upptäckte till min stora glädje att många gångbanor i västra delen av Malmö är grusade vilket var skönt för knäna att springa på.
Snek förbi biblioteket igår efter jobbet och lånade lite inspirationsböcker i form av Malins löparbok av Malin Ewerlöf, Löparens nya handbok av Martin Kreutzer och Kom igång med löpning från Runners World.
Totalt antal steg: 69 743
Snitt: 9 963
